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 運動不傷膝 的運動

 
如何運動不傷膝 ?

減 重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞

 如何運動不傷膝 ?
 康健雜誌 98 期 2007/01/01 [2] 文 ˙吳若女
        三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 ,
每天健走或跳有氧舞蹈 , 周末還爬
山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 ,
特別是上下樓梯時 , 她擔心是
不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群
( 膝蓋前方的骨頭 ) ,
好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 ,
如果不好好保護膝蓋 , 可能使年輕的膝關節提早退化。

 
        五十幾歲的林媽媽 ,
則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上下樓梯
或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬 山後右膝腫脹疼痛 ,
經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 ,
要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
               
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 , 不分年齡 ,
臺安醫院
復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 ,
還是可以延緩關節的退化 , 即使年紀大 ,
仍可順暢使用。
        究竟 , 該如何保養膝關節 ?
什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ?
如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 ,
又該如何運動 ?

 
 
▇ 如何保養膝關節 ?
        膝蓋每時每刻所承受的壓力 ,
遠超過我們的想像。根據統計 :
· 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 
· 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
· 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
· 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
· 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
· 蹲和跪膝蓋的負重是體重 的 8 倍

         試想一下 :  一個體重 60 公斤的 人 ,
每上一格階梯 ,  膝蓋就要承受 240 公斤 , 如果是蹲跪 ,
就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 ,
每上一格階梯 ,  膝蓋就要承受 320 公斤 , 如果是蹲跪 ,
就要承受到 640 公斤 之多 ....。

        
鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重 35 公斤 ,
承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大
。肌腱也容易受傷 , 膝關節退化較快。

 如果想減輕膝蓋的負擔 , 可 把握以下幾個原則 :

       
◆ 減重   盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵
, 要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。
別以為增加 3 公斤沒什 麼 , 外表也看不出來 ,
實際上每 走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12
公斤。
持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為
什麼很多胖子的膝蓋都不好。
 此外 如果膝蓋已經不適 , 盡可能少 背、少提重物 ,
減輕整體的重量。 
        另 外 , 年輕時激烈衝撞 ,
關節曾經因車禍或運動受傷 ,
可能在中年就結出關節退化的果。
美國籃球天王麥可喬登靠球季賺盡榮華富貴 ,
附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。
貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 ,
是長期外力加重了全身關節負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作 鍾佩珍建議家庭主婦 ,
盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 , 至於深受
許多人喜愛的太極拳 ,
簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 ,
不要勉強自己蹲太低 , 站著打高位太極拳就好。
       
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉 像是大腿前側的四頭肌 ,
大腿後側的二頭肌 , 增強這些肌群 ,
可增加膝蓋的穩定性 ,
減緩關節的磨損。平常可以多做擡腿的動作 ,
或是室內腳踏車 , 都可以訓練到這些肌肉。

        ◆ 運動中感到不適 , 要立刻停下來 ,
不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在
《哈佛經驗 -- 運動與 健康》一書中指出 ,
疼痛其實就是最好的警訊 ,
告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
       
◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 ,
足夠休息對保護膝關節也很重要 ,
因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
       
◆ 了解自己的極限 , 盡力而為。簡文仁強調 ,
關節要省省的用 , 不要折磨它或想訓練它 ,
特別是年紀大了 , 更要愛
惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 ,
比如說 , 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 ,
因為身體的機能都慢慢在退化 ,
勉強的結果就很容易受傷。
       
◆ 如果要運動 , 一定要循序漸進 ,
慢慢增加時間與量。
比如說 , 如果想開始走路運動 , 可以從每天 10
分鐘開始 , 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... , 一
直到 30 分鐘 ,
這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人
, 平常沒運 動 , 周末跟著 家人朋友去爬山 ,
結果回來腿痠 , 膝蓋也痛 , 就是缺乏 循序漸進的結果 ,
當然很容易受傷。
 
▇ 不傷膝的運動處方
      
交替著走路、室內腳踏車、遊泳水中運動的多元組合 ,
是保護膝蓋最好的運動處方 , 帕芬柏格教授建議。
         
      
相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。
遊泳及水中運動 , 因為水的阻力 ,
對膝蓋關節沒有任何負擔。
鍾佩珍自己每天早上遊泳 , 就是因為
遊泳的運動傷害最小 , 對膝蓋沒有壓力負擔。
        至於室內腳踏車 , 既能訓練
肌肉的力量又不傷膝。
 美 國《新聞週刊》就曾在幾個月前 報導 , 目前最受
歡迎的新型運動是騎腳踏車 ,
因 為它不但可以很激烈 , 對關節的 衝擊也較少。
 但 是還是要註意調整高度 , 以坐下來 向前踩踏板時 ,
腳尖能碰 觸地面為宜 , 避免活動 空間不夠 ,
造 成膝蓋活 動角度太大 , 反而磨損膝 蓋。
  
▇ 至於退化性關節的人該不該動 ?
       有越來越多的研究顯示 ,
運動能增加氧氣和營養物質在 關節組織的流動 ,
促進新組 織再生。
 規 律的運動能減輕體重 , 減少關節 的負荷 , 進而減少
關節的磨損 , 降低退化 性關節炎的發生。
       不 過 , 已有退化 性關節炎的人 , 應該從事
走路或其他活動前 , 增加溫和 的肌力訓練 , 增強肌肉
的能力 , 保 護關節。
       榮 總骨科部運動醫學科主任 馬筱笠建議 ,
退化性關 節炎的病人如果還能走就走 , 但要循序
漸進。
 例 如 , 走 10 分鐘休 息 5 分鐘 , 不要勉
強。如果還能爬山 , 走斜坡會 比走階梯好。
下 坡或下階梯比上山辛苦 , 可盡量坐 車下山。